불면증을 이기는 생활습관
INSOMNIA Beating Insomnia with Habits 불면증을 이기는 생활습관 잠을 억지로 청할수록 더 안 옵니다. 불면 개선의 핵심은 '약'이 아니라 '습관'입니다. Direct Answer · 핵심 요약 불면증 생활습관, 핵심만 먼저 정리 만성 불면증의 1차 치료는 약물이 아니라 수면 습관 교정(불면증 인지행동치료, CBT-I) 입니다. 핵심 원칙은 ①매일 같은 시간에 일어나기 ②졸릴 때만 눕기 ③잠이 안 오면 20분 후 침대를 벗어나기 ④침대는 잠자는 용도로만 쓰기 ⑤낮잠·카페인·늦은 음주 줄이기 입니다. '잠을 자야 한다'는 압박이 오히려 각성을 높이므로, 침대에서 뒤척이지 말고 일어나 이완 활동을 하다가 졸리면 다시 눕는 것 이 효과적입니다. 이런 습관을 꾸준히 유지하면 대부분 수면이 개선됩니다. 불면증은 왜 습관 교정이 중요한가요? 잘못된 수면 습관과 '잠에 대한 불안'이 불면을 지속시키기 때문입니다. 조건화된 각성 : 침대=못 자는 곳으로 학습되면 눕기만 해도 긴장합니다. 불규칙한 리듬 : 기상·취침이 들쭉날쭉하면 수면이 흔들립니다. 보상 수면 : 늦잠·낮잠으로 메우면 밤잠이 더 얕아집니다. 수면의학 지침은 "만성 불면증의 1차 치료로 불면증 인지행동치료(CBT-I)가 약물보다 우선 권고되며, 자극조절·수면제한·수면위생이 핵심 구성요소"라고 안내합니다. (출처: 대한수면학회·미국수면의학회 지침) 도움이 되는 습관과 방해하는 습관은? 무엇을 더하고 무엇을 줄일지 명확히 아는 것이 중요합니다. 구분 도움이 되는 습관 방해하는 습관 리듬 일정한 기상 시간 주말 늦잠·불규칙 침대 졸릴 때만 눕기 침대에서 뒤척이기 낮 활동·햇...