노년기 근육을 지키는 식사법
MUSCLE Protein & Sarcopenia Care 노년기 근육을 지키는 식사법 70대 이후 근육량은 10년마다 약 15%씩 줄어듭니다. 매 끼 단백질을 나눠 챙기는 식사가 근감소증을 늦추는 첫걸음입니다. Direct Answer · 핵심 요약 노년기 근육 지키는 식사, 핵심만 먼저 근육량은 30대 이후 매년 약 1%씩 감소하며, 70대 이후에는 10년마다 약 15% 줄어드는 것으로 보고됩니다. 국제 노인영양 전문가 그룹(PROT-AGE)은 건강한 노인의 단백질 섭취를 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 으로 권고합니다(체중 60kg 기준 약 60~72g). 핵심은 하루 총량을 한 끼에 몰아먹지 않고 매 끼 25~30g씩 고르게 나누는 것 이며, 근육 합성을 자극하는 류신(leucine) 이 풍부한 달걀·생선·살코기·콩류를 챙기고 저항운동을 병행 할 때 효과가 극대화됩니다. 나이가 들면 왜 근육이 빠르게 줄어드나요? 노화로 인한 근육 감소, 즉 근감소증(sarcopenia) 은 자연스러운 현상이지만 방치하면 낙상·골절·와상 위험을 크게 높입니다. 동화 저항성 : 노인은 같은 양의 단백질을 먹어도 근육 합성 반응이 젊은 층보다 둔해집니다. 식사량 감소 : 입맛 저하·치아 문제로 단백질 섭취 자체가 줄어듭니다. 활동량 저하 : 근육을 쓰지 않으면 합성 신호가 약해집니다. 대한노인병학회 등 전문가들은 "노인의 경우 근육 합성 효율이 떨어지기 때문에 오히려 젊은 성인보다 체중당 더 많은 단백질을 필요로 한다"고 설명합니다. (출처: PROT-AGE Study Group 권고, 2013) 근육을 지키려면 무엇을, 어떻게 먹어야 하나요? 총량과 함께 분산 섭취 와 단백질의 질 이 중요합니다. 대표적인 단백질 급원을 비교하면 다음과 같습니다. 식품(1회 ...