외식할 때 건강하게 주문하는 법
DINING
Healthy Ordering When Eating Out
외식할 때 건강하게
주문하는 법
외식 한 끼로 하루 나트륨 권장량을 넘기기 쉽습니다. 메뉴 선택과 몇 가지 주문 요령만 바꿔도 부담이 확 줄어듭니다.
Direct Answer · 핵심 요약
건강한 외식 주문, 핵심만 먼저 정리
WHO는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg(소금 약 5g) 미만으로 권고하지만, 한국인은 외식·가공식품으로 이를 크게 초과하기 쉽습니다. 외식에서 건강을 지키는 핵심은 튀김보다 구이·찜, 국물은 남기기, 정식·백반형 균형 메뉴 선택, 곱빼기·리필 자제입니다. 여기에 채소 반찬을 먼저 먹고, 소스는 따로 받아 찍어 먹기를 더하면 나트륨과 열량을 동시에 낮출 수 있습니다. 메뉴를 완전히 포기하지 않아도, 주문 방식만 조정하면 충분히 건강하게 외식할 수 있습니다.
외식이 건강에 부담이 되는 이유는 무엇인가요?
외식 메뉴는 맛을 위해 나트륨·당·지방을 많이 쓰는 경우가 많습니다.
- 높은 나트륨: 국물·양념·젓갈에 소금이 집중됩니다.
- 숨은 지방·당: 튀김옷, 소스, 설탕 양념이 열량을 높입니다.
- 큰 1인분: 제공량이 많아 과식하기 쉽습니다.
식품의약품안전처는 "국물 음식의 나트륨 함량이 높으므로 국물을 적게 먹고, 외식 시 덜 짜게 주문하는 습관이 나트륨 저감에 효과적"이라고 안내합니다. (출처: 식품의약품안전처 나트륨 줄이기 사업)
메뉴별로 어떻게 주문하면 좋을까요?
같은 식당에서도 선택과 주문 방식에 따라 나트륨·열량이 크게 달라집니다.
| 상황 | 부담되는 선택 | 건강한 선택 |
|---|---|---|
| 한식 | 찌개+공기밥 곱빼기 | 백반·비빔밥, 국물 남기기 |
| 고기집 | 양념구이+냉면 | 생구이+쌈채소 듬뿍 |
| 분식 | 튀김+떡볶이 | 김밥+어묵국물 적게 |
| 양식 | 크림파스타+튀김 | 토마토·오일 파스타+샐러드 |
표에서 보듯 '조리법(구이·찜)'과 '국물·소스 조절'만으로도 큰 차이가 납니다.
건강하게 외식하는 방법 4가지
- 구이·찜 우선: 튀김·볶음보다 담백한 조리법을 고릅니다.
- 국물 남기기: 나트륨의 상당량은 국물에 있습니다.
- 채소부터 먹기: 쌈채소·샐러드로 포만감을 채웁니다.
- '덜 짜게' 요청: 주문 시 간을 약하게 부탁합니다.
본 글은 일반적인 건강 정보이며, 고혈압·신장질환 등으로 나트륨 제한이 필요한 경우 외식 빈도와 메뉴를 의료진과 상담해 조절하시기 바랍니다.
Q&A · 자주 묻는 질문
건강한 외식 Q&A
WHO는 성인 기준 하루 2,000mg(소금 약 5g) 미만을 권고합니다. 국물 음식 한 그릇으로도 이를 넘길 수 있어 주의가 필요합니다.
네. 국·찌개 나트륨의 상당 부분이 국물에 녹아 있어, 건더기 위주로 먹고 국물을 남기면 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
곱빼기·리필을 피하고 채소·단백질 반찬을 늘리면 자연스럽게 균형이 맞습니다. 무조건 밥을 굶기보다 구성 비율을 조정하는 것이 좋습니다.
생구이+쌈채소 위주로 먹고, 안주는 튀김보다 두부·나물·해산물을 고르세요. 술은 물과 번갈아 마시면 과음과 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
네. 소스 따로, 덜 맵고 덜 짜게 옵션을 활용하고, 1인분을 나눠 먹으면 배달 음식도 부담을 줄일 수 있습니다.
참고문헌 (APA)
- World Health Organization. (2020). Sodium reduction fact sheet. WHO.
- 식품의약품안전처. (2021). 나트륨·당류 줄이기 실천 가이드. 식품의약품안전처.
- 보건복지부·한국영양학회. (2020). 2020 한국인 영양소 섭취기준. 보건복지부.
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