설탕을 줄이는 현실적인 방법
LESS SUGAR
Practical Sugar Reduction
설탕을 줄이는
현실적인 방법
한국인의 가공식품 당류 섭취량은 하루 평균 35.5g이지만, 여자 어린이·청소년의 절반은 WHO 권고기준을 초과하고 있습니다.
Direct Answer · 핵심 요약
설탕 줄이기, 핵심만 먼저 정리
세계보건기구(WHO)는 가공식품을 통한 당류 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로 권고하며, 2,000kcal 기준 약 50g(각설탕 16~17개)이 상한선입니다. 식품의약품안전처 조사 결과 우리 국민의 가공식품 당류 섭취량은 하루 평균 35.5g(2023년 기준)으로 전체적으로는 기준 이내이지만, 여자 어린이·청소년은 하루 42.1~46.6g을 섭취해 각각 44.2%, 51.6%가 권고기준을 초과하고 있습니다. 설탕을 줄이는 가장 현실적인 방법은 음료 섭취량 조절, 영양정보 확인, 조리 시 첨가당 대체입니다.
왜 우리는 생각보다 설탕을 많이 먹고 있을까요?
설탕은 요리에 직접 넣는 것보다 가공식품과 음료에 '숨어서' 들어오는 경우가 훨씬 많습니다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 당류 섭취량을 늘리는 주범은 시리얼, 음료류, 빵·과자류 등 가공식품입니다.
- 가당 음료: 탄산음료, 과일음료, 커피믹스 등은 한 캔·한 잔에도 하루 권장량의 상당 부분을 차지합니다.
- 소스·양념류: 케첩, 드레싱, 카레·짜장 소스 등에도 첨가당이 다량 들어있어 인지하지 못한 채 섭취하기 쉽습니다.
- 가공 스낵·베이커리: 시리얼, 빵, 과자류는 당류 함량이 높은 대표적 품목입니다.
- 습관적 단맛 조미: 조리 시 설탕·물엿을 습관적으로 사용하는 경우 누적 섭취량이 커집니다.
식품의약품안전처가 2021년 국민건강영양조사를 바탕으로 분석한 결과, 우리 국민의 가공식품을 통한 당류 섭취량은 하루 평균 35.5g으로 총열량의 7.7%를 차지해 WHO 권고기준(10%) 이내였습니다. 그러나 여자 어린이·청소년은 하루 42.1~46.6g(총열량의 10.2~11.1%)을 섭취해 권고기준을 초과했고, 이 중 각각 44.2%와 51.6%가 기준치를 넘어선 것으로 나타났습니다. (식품의약품안전처, 2023년 나트륨·당류 섭취 실태분석)
당류 섭취기준, 무엇을 기준으로 판단해야 할까요?
한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회)에서는 총 당류와 첨가당을 구분해 기준을 제시합니다.
| 구분 | 섭취 기준 | 2,000kcal 기준 환산량 |
|---|---|---|
| 총 당류(자연당 포함) | 총 에너지의 10~20% 이내 | 약 50~100g |
| 첨가당(가공·조리용) | 총 에너지의 10% 이내 | 약 50g (각설탕 약 16~17개) |
| 국민 평균 실제 섭취(가공식품) | 총 에너지의 7.7%(2023년) | 약 35.5g |
| 여자 청소년 실제 섭취 | 총 에너지의 10.2~11.1% | 약 42.1~46.6g (기준 초과) |
표에서 보듯 전체 평균은 기준 이내지만, 음료와 간식 섭취가 잦은 청소년층은 실제로 기준을 넘기기 쉬우므로 연령대별 맞춤 관리가 필요합니다.
일상에서 설탕을 실제로 줄이려면 어떻게 해야 할까요?
- 음료부터 바꾸기: 탄산음료·가당 음료 섭취량을 절반으로 줄이고 물, 탄산수, 무가당 차로 대체합니다.
- 영양정보 표시 확인하기: 가공식품 구매 시 100g(또는 1회 제공량)당 당류 함량을 비교해 더 낮은 제품을 선택합니다.
- 조리 시 설탕 사용량 줄이기: 양파, 파, 마늘 등을 볶아 감칠맛과 단맛을 내면 설탕 없이도 맛을 살릴 수 있습니다.
- 과일·채소로 단맛 채우기: 가공 간식 대신 과일을 섭취하면 자연당과 함께 식이섬유도 얻을 수 있습니다.
본 글은 일반적인 건강 정보이며, 당뇨병 등 혈당 관리가 필요한 질환이 있는 경우 개인별 당류 섭취 목표는 반드시 의료진·영양 전문가와 상담 후 설정하시기 바랍니다.
Q&A · 자주 묻는 질문
설탕을 줄이는 현실적인 방법 Q&A
WHO 권고기준으로 2,000kcal 섭취 시 첨가당은 하루 약 50g(각설탕 16~17개) 이내가 적정합니다. 가능하다면 이보다 적게, 총열량의 5% 수준으로 줄이는 것이 더 바람직합니다.
과일의 자연당은 식이섬유·비타민과 함께 섭취되어 가공식품 첨가당과는 대사 영향이 다릅니다. 다만 과일주스나 말린 과일은 당 농축도가 높아 섭취량 조절이 필요합니다.
일반적인 섭취량에서는 안전성이 확인된 감미료가 많지만, 단맛에 대한 의존을 줄이는 것이 근본적인 목표이므로 장기적으로는 무가당 음료 습관을 함께 만드는 것이 좋습니다.
여자 어린이·청소년은 하루 42.1~46.6g의 당류를 섭취해 절반 가까이가 WHO 기준을 초과하고 있습니다. 음료·간식 섭취 빈도가 높은 생활 패턴이 주요 원인으로 지목됩니다.
완전한 금단 증상은 아니지만, 단맛에 익숙해진 미각으로 인해 일시적인 단 음식에 대한 갈망을 느낄 수 있습니다. 단계적으로 줄여나가는 것이 지속 가능한 방법입니다.
참고문헌 (APA)
- 식품의약품안전처. (2023). 국민의 나트륨·당류 섭취 실태분석 결과.
- 대한민국 정책브리핑. (2023). 일상 속 당류 줄이는 실천요령.
- 한국영양학회, 보건복지부. (2020). 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs).
- 국민건강보험공단. (2023). 당류 섭취량을 늘리는 주범은 가공식품이다.
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